Hur mycket styrketräning krävs egentligen för att leva längre? Enligt en ny stor studie är svaret uppmuntrande lågt. Redan två pass i veckan, sammanlagt ungefär en och en halv till två timmar, hänger ihop med en tydligt lägre risk att dö i förtid. Resultaten fick stor uppmärksamhet efter att Dagens Nyheter rapporterade om studien, och de ger ett konkret svar på en fråga många ställer sig: räcker det verkligen med lite träning, eller krävs timmar i gymmet varje vecka för att det ska göra skillnad på riktigt?
Studien: 147 374 personer följda i upp till 30 år
Studien är publicerad i tidskriften British Journal of Sports Medicine och bygger på data från tre stora amerikanska långtidsstudier, bland dem de välkända kohorterna Nurses’ Health Study och Health Professionals Follow-up Study (Zhang med flera, BJSM 2026). Forskarna följde 147 374 deltagare i upp till 30 år och registrerade 35 798 dödsfall under uppföljningstiden, vilket gör studien till en av de största i sitt slag om sambandet mellan styrketräning och dödlighet.
Sambandet mellan träningsmängd och risk var inte rakt uppåtgående. Störst skillnad sågs vid 90 till 119 minuters styrketräning i veckan, vilket motsvarade 13 procent lägre risk att dö av någon orsak jämfört med att inte styrketräna alls. Över den nivån, det vill säga mer än ungefär två timmar i veckan, syntes ingen ytterligare hälsovinst i just den här studien.
Effekten skilde sig mellan olika dödsorsaker
Hälsovinsten var inte densamma för alla sjukdomsgrupper. Vid 90 till 119 minuter i veckan var risken att dö i hjärt-kärlsjukdom 19 procent lägre, och risken att dö i en neurologisk sjukdom var 27 procent lägre, jämfört med att inte styrketräna. För cancerrelaterad dödlighet syntes den tydligaste minskningen redan vid betydligt lägre träningsmängder, mellan en och 59 minuter i veckan, vilket tyder på att redan små mängder styrketräning kan spela roll för olika delar av hälsan.
Kombinationen med kondition gav störst effekt
Den största riskminskningen i hela studien sågs hos deltagare som både styrketränade och var konditionsaktiva. De som kombinerade en hög mängd konditionsträning med 60 till 119 minuters styrketräning i veckan hade en risk att dö som var ungefär 45 procent lägre än hos dem som varken styrketränade eller var konditionsaktiva. Bland deltagare med mycket hög konditionsaktivitet syntes ett skydd mot förtida död oavsett hur mycket de styrketränade, vilket visar att kondition och styrka kompletterar varandra snarare än konkurrerar om samma effekt.
Så mycket rekommenderar Folkhälsomyndigheten redan i dag
Fyndet att 90 till 119 minuter i veckan gav störst effekt ligger nära det som redan gäller som allmän rekommendation i Sverige. Folkhälsomyndigheten rekommenderar att vuxna ägnar sig åt muskelstärkande aktivitet på måttlig eller hög intensitet minst två dagar i veckan, och att träningen omfattar kroppens stora muskelgrupper. Den nya studien ger alltså inte skäl att träna mer än så för att få den stora hälsovinsten, utan snarare ett forskningsstöd för att den befintliga rekommendationen redan träffar rätt nivå.
Praktiska tips för att få in passen i vardagen
Tröskeln för att komma i gång är lägre än många tror. Här är några enkla och säkra sätt att få till styrketräningen i en vanlig vecka:
- Sikta på två pass i veckan, gärna med några dagars mellanrum för återhämtning, snarare än ett enda långt pass.
- Träna kroppens stora muskelgrupper, ben, rygg, bröst, axlar, armar och bål, så täcker du in helheten även om tiden är begränsad.
- Det krävs inget gym. Kroppsvikt, gummiband och hemmavikter ger samma typ av muskelstärkande belastning som maskiner på gym.
- Dela upp passet om det behövs. Två kortare pass om 20 till 30 minuter fungerar lika bra som ett långt, så länge den sammanlagda tiden hamnar i närheten av rekommendationen.
- Öka belastningen gradvis över tid i stället för att lyfta tungt från början, det minskar skaderisken och gör det lättare att hålla i sig över åren.
- Kombinera gärna med vardagsmotion som promenader eller cykling. Studien visade att kombinationen av kondition och styrka gav den största effekten.
Har du en underliggande sjukdom, har varit inaktiv länge eller är osäker på hur du ska lägga upp träningen, är det klokt att stämma av med läkare eller fysioterapeut innan du sätter i gång.
Det som gör resultaten uppmuntrande är att tröskeln är låg. Två pass i veckan är en överkomlig ambition för de flesta, och enligt studien är det just den nivån, inte fler timmar i gymmet, som hänger ihop med den tydligaste minskningen i risken att dö i förtid. För den som vill investera i ett längre och mer självständigt liv väger alltså konsekvens tyngre än volym.