PERMA-modellen: fem pelare för välmående

Vad skiljer ett liv som fungerar från ett liv som verkligen blomstrar? Den amerikanske psykologen Martin Seligman ställde sig den frågan och utvecklade PERMA-modellen — ett ramverk med fem pelare som tillsammans bygger genuint välmående. Modellen har sedan den presenterades i boken Flourish (2011) blivit en hörnsten inom positiv psykologi och används i dag av forskare, terapeuter och coacher världen över. Här går vi igenom varje pelare, förklarar forskningen bakom och ger dig praktiska övningar att börja med redan i dag.

P — Positiva känslor: mer än bara glädje

Den första pelaren handlar om att odla positiva känslor som tacksamhet, hopp, nyfikenhet och tillfredsställelse. Seligman betonar att det inte räcker att jaga kortsiktig lycka; det gäller att bygga en bredare palett av positiva upplevelser som gör oss mer motståndskraftiga över tid.

Enligt Folkhälsomyndigheten rapporterade 84 procent av befolkningen över 16 år gott psykiskt välbefinnande under 2024. Andelen var högst bland 65–84-åringar (89 procent) och lägst bland unga vuxna. Det visar att förmågan att uppleva positiva känslor ofta stärks med åldern — men den kan också tränas aktivt.

Övning: tacksamhetsdagbok

Skriv ner tre saker du är tacksam för varje kväll. Forskning vid University of California visar att åtta veckors regelbunden tacksamhetsträning kan öka upplevd livstillfredsställelse med upp till 25 procent. Börja enkelt: en god kopp kaffe, ett samtal med en vän, solen genom fönstret.

Övning: savoring — att njuta medvetet

Välj ett positivt ögonblick under dagen och stanna upp i det. Känn doften, känn värmen, lägg märke till detaljerna. Denna teknik, som kallas savoring, förlänger den positiva upplevelsen och stärker hjärnans belöningssystem.

E — Engagemang: konsten att gå upp i det man gör

Den andra pelaren bygger på begreppet flow, myntad av den ungerskfödde psykologen Mihaly Csikszentmihalyi. Flow är det tillstånd där du är så uppslukad av en uppgift att tid och rum försvinner. Det uppstår när utmaningen ligger precis i balans med din förmåga — inte för lätt, inte för svårt.

Engagemang i PERMA-modellen handlar om att hitta och använda sina personliga styrkor i vardagen. Seligman och Christopher Peterson utvecklade VIA-styrketestet som kartlägger 24 karaktärsstyrkor inom sex dygdområden: visdom, mod, medmänsklighet, rättvisa, måttfullhet och transcendens. Testet finns i svensk översättning och tar omkring femton minuter att genomföra.

Övning: identifiera dina signaturstyrkor

Gör VIA-styrketestet och notera dina fem främsta styrkor. Välj sedan en av dem och planera in ett tillfälle under veckan där du medvetet använder den. Är nyfikenhet din toppstyrka? Lär dig något helt nytt. Är vänlighet din styrka? Gör en oväntad tjänst åt någon.

Övning: skapa flow-förutsättningar

Välj en aktivitet du tycker om — det kan vara trädgårdsarbete, matlagning, löpning eller att skriva. Stäng av telefonen, sätt en tydlig uppgift framför dig och låt dig sjunka in. Märk hur det känns när du tappar tidsuppfattningen. Det är flow.

R — Relationer: den sociala hälsans grundbult

Människan är ett socialt djur. Den tredje pelaren pekar på något som forskningen bekräftar gång på gång: goda relationer är den enskilt viktigaste faktorn för långvarigt välmående.

Forskning vid Karolinska Institutet visar att ofrivillig ensamhet fungerar som en kronisk stressfaktor med hälsorisker jämförbara med att röka upp till femton cigaretter om dagen. Ensamheten ökar risken för högt blodtryck, hjärt-kärlsjukdom, depression och försämrad kognitiv förmåga. Professor Laura Fratiglioni vid KI har dessutom visat att ett aktivt socialt nätverk under medelåldern minskar risken för Alzheimers sjukdom.

Sverige har tagit frågan på allvar. Folkhälsomyndigheten lämnade 2025 in strategin Tillsammans — för god gemenskap i hela befolkningen till regeringen, med fokus på att minska ensamheten under perioden 2025–2029.

Övning: aktiv-konstruktivt lyssnande

Nästa gång någon berättar en god nyhet för dig, svara med genuint intresse: ställ följdfrågor, visa entusiasm och be personen berätta mer. Denna teknik, som kallas active-constructive responding, stärker relationen märkbart. Undvik att byta ämne, tona ner nyheten eller göra den till din egen berättelse.

Övning: en relationsinvestering i veckan

Boka in en aktivitet med en person som betyder något för dig — en promenad, en fika, ett telefonsamtal. Gör det till en vana. Kvaliteten på kontakten är viktigare än kvantiteten.

M — Mening: att vara del av något större

Den fjärde pelaren handlar om upplevelsen att livet har ett syfte. Mening uppstår när vi kopplar våra handlingar till något vi upplever som större än oss själva — en övertygelse, en gemenskap, en uppgift.

Världshälsoorganisationen (WHO) definierar psykisk hälsa som ett tillstånd av välbefinnande där individen kan förverkliga sina egna möjligheter, hantera normala påfrestningar, arbeta produktivt och bidra till samhället. Att bidra — det är meningsdimensionen i praktiken.

Seligman skiljer mellan det behagliga livet (positiva känslor), det engagerade livet (flow) och det meningsfulla livet (purpose). Forskning visar att personer som upplever mening i vardagen har lägre kortisolnivåer, bättre sömn och starkare immunförsvar.

Övning: värdekompass

Skriv ner fem värden som är centrala i ditt liv — exempelvis rättvisa, omsorg, kreativitet, kunskap eller frihet. Granska sedan din senaste vecka: hur mycket tid lade du på aktiviteter som stämmer med dessa värden? Meningsfullhet ökar när våra handlingar och våra värden pekar åt samma håll.

Övning: bidra bortom dig själv

Välj en liten handling som riktar sig utåt: mentorskap, volontärarbete, att lära någon något. Forskning visar att prosocialt beteende — att göra gott för andra — ger en mätbar ökning av den egna känslan av mening.

A — Prestation: att nå mål och växa som människa

Den femte pelaren handlar om känslan av att åstadkomma något, att behärska en färdighet och att göra framsteg. Seligman betonar att prestation här inte betyder status eller yttre belöning — det handlar om den inre tillfredsställelsen av att bli bättre på något man bryr sig om.

Psykologiprofessorn Carol Dweck vid Stanford har visat att ett growth mindset — övertygelsen att förmågor kan utvecklas genom ansträngning — är avgörande för långsiktig motivation. Den som ser motgångar som tillfälliga och övningsbara klarar sig bättre än den som tolkar dem som bevis på bristande begåvning.

Övning: delmålsmetoden

Välj ett mål du vill uppnå och bryt ner det i tre till fem konkreta delmål. Fira varje delmål du når. Hjärnan frigör dopamin vid varje uppnått steg, vilket stärker motivationen att fortsätta.

Övning: mastery-logg

Skriv varje fredag ner en sak du blev bättre på under veckan, hur liten den än var. Att skriva ett bättre mejl, lösa ett praktiskt problem eller hålla ett svårt samtal — allt räknas. Loggen skapar en synlig kedja av framsteg.

PERMA+4: en utvidgad modell

Sedan Seligman presenterade den ursprungliga PERMA-modellen har forskare föreslagit kompletteringar. Den mest uppmärksammade kallas PERMA+4 och lägger till fyra dimensioner:

• Fysisk hälsa — sömn, kost och rörelse påverkar alla fem pelarna
• Mindset — growth mindset och psykologisk flexibilitet
• Miljö — den fysiska och sociala omgivningens inverkan
• Ekonomisk trygghet — frihet från ekonomisk stress som grundförutsättning

Emiliya Zhivotovskaya vid The Flourishing Center har även föreslagit PERMA-V, där V står för Vitality — fysisk vitalitet som en sjätte pelare. Gemensamt för dessa utvidgningar är insikten att psykologiskt välmående inte existerar i ett vakuum; kroppen, tankemönstren och livsvillkoren spelar in.

Mät ditt eget välmående: PERMA-profilen

Vill du veta var du står? PERMA-profilern, utvecklad av Dr. Peggy Kern vid University of Pennsylvania, är ett vetenskapligt validerat frågeformulär med 23 frågor. Det mäter alla fem PERMA-dimensioner samt negativa känslor, ensamhet och fysisk hälsa. Resultatet ger dig en visuell översikt över vilka pelare som redan är starka och vilka som kan stärkas.

Komplettera gärna med VIA-styrketestet för att förstå dina karaktärsstyrkor — det skapar en ännu tydligare bild av hur du kan designa din vardag för mer engagemang och mening.

När räcker inte självhjälp till?

PERMA-modellen ger ett utmärkt ramverk för att stärka välmåendet på egen hand. Men ibland räcker inte övningar och självinsikt. Om du upplever ihållande nedstämdhet, ångest, sömnproblem eller en känsla av tomhet som inte släpper, kan det vara värt att söka professionell terapi för fördjupat arbete. En utbildad terapeut kan hjälpa dig att identifiera mönster, bearbeta svåra upplevelser och bygga vidare på de resurser du redan har.

Sveriges nationella strategi för psykisk hälsa, Det handlar om livet (2025–2034), betonar vikten av tidig insats. Att söka hjälp är inte ett tecken på svaghet — det är en investering i det liv du vill leva.

Vanliga frågor om PERMA-modellen

Vad är PERMA-modellen och vem skapade den?

PERMA-modellen är ett vetenskapligt ramverk för välmående som utvecklades av Martin Seligman, professor vid University of Pennsylvania och en av grundarna av positiv psykologi. Modellen presenterades i hans bok Flourish (2011) och identifierar fem pelare som tillsammans bygger långvarigt välmående: positiva känslor, engagemang, relationer, mening och prestation.

Hur skiljer sig PERMA från vanlig lyckoträning?

Traditionell lyckoträning fokuserar ofta enbart på positiva känslor — att känna sig glad. PERMA-modellen har en bredare ansats och inkluderar även engagemang, relationer, mening och prestation. Det innebär att du kan uppleva välmående även under perioder som inte präglas av glädje, till exempel genom att göra framsteg mot ett meningsfullt mål eller genom djupt engagemang i en uppgift.

Hur kan jag mäta mitt PERMA-välmående?

Det mest etablerade verktyget är PERMA-profilern, ett frågeformulär med 23 frågor utvecklat vid University of Pennsylvania. Det mäter alla fem dimensioner samt negativa känslor, ensamhet och fysisk hälsa. Formuläret är fritt tillgängligt via Penn Positive Psychology Center och tar ungefär fem minuter att besvara.

Vilken pelare är viktigast?

Seligman betonar att ingen enskild pelare räcker för att skapa genuint välmående — det är samspelet mellan alla fem som avgör. Forskning visar dock att relationer (R) ofta har starkast samband med livstillfredsställelse. De flesta människor gynnas av att stärka den pelare som för tillfället är svagast, snarare än att fokusera ensidigt på den som redan fungerar väl.

Fungerar PERMA-modellen för personer med psykisk ohälsa?

PERMA-modellen kan vara ett värdefullt komplement till behandling, men den ersätter inte professionell vård vid diagnostiserad psykisk ohälsa som depression eller ångestsyndrom. Modellen bygger på att stärka friskfaktorer, vilket kan vara svårt när grundläggande symtom inte är behandlade. Om du kämpar med psykisk ohälsa, sök först hjälp via vården och använd sedan PERMA som ett verktyg för att gradvis bygga upp välmåendet.